Cómo mantener masa muscular y fuerza después de los 35 sin entrenar como antes (mi rutina real)

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Hola, soy Abraham de Plena Wellness.

Después de los 35 el cuerpo cambia. La masa muscular empieza a disminuir (sarcopenia) si no hacemos algo al respecto. Pero la buena noticia es que no tienes que entrenar como un joven de 20 años para mantenerte fuerte y funcional.

Desde que cumplí 35 he mantenido (y en algunos casos aumentado) mi masa muscular con rutinas más inteligentes, no más duras. Hoy te comparto exactamente lo que estoy haciendo.


Mi estrategia actual para mantener músculo y fuerza después de los 35

  1. Entrenamiento de fuerza funcional 3-4 veces por semana Enfocado en movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press, dominadas). No busco levantar pesos máximos, sino calidad y rango completo de movimiento.
  2. Proteína suficiente todos los días Apunto a 1.6-2.0 g de proteína por kg de peso corporal. Mi batido de plátano con Whey Protein Isolate es clave.


  1. Suplementación inteligente Multivitamínico de espectro completo + antioxidante celular + Omega-3. Estos apoyan la recuperación y reducen inflamación muscular.
  2. Recuperación activa y sueño Días de recuperación ligera + sueño profundo son tan importantes como el entrenamiento.
  3. Progresión inteligente Aumento de peso o repeticiones de forma gradual, nunca forzando.

Resultados que estoy viendo


  • Sigo sintiéndome fuerte y funcional
  • Recupero mejor después de correr 42K o entrenar
  • Menos dolor muscular y más vitalidad diaria
  • Esa sensación de “seguir en forma” a pesar de los años

Mantener músculo después de los 35 no se trata de ser el más fuerte del gym, sino de ser consistente y inteligente.

¿Quieres que en el próximo artículo te comparta “Longevidad práctica: hábitos anti-age que realmente funcionan en personas activas”?

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¡Nos vemos en el próximo post!

Con energía y equilibrio, Abraham Runner · Foodie · Amante del bienestar integral Plena Wellness – CDMX

Referencias y fuentes

  • Harvard Health Publishing (2025). Sarcopenia and muscle loss after 35
  • Journal of the International Society of Sports Nutrition (2024). Protein intake for older adults
  • American College of Sports Medicine (2025). Resistance training guidelines

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